المعادن
Minerals
الكالسيوم
بناء العظام والأسنان
الوظائف الأساسية
- بناء العظام والأسنان
- تقلص العضلات
- نقل الإشارات العصبية
- تخثر الدم
1000-1200 ملجم يومياً للبالغين
أغنى المصادر
الحليب
الجبن
الزبادي
السردين
اللوز
أعراض النقص
النقص الحاد يسبب تقلصات عضلية ونمل في الأطراف وهشاشة العظام
الحديد
حامل الأكسجين
الوظائف الأساسية
- إنتاج الهيموغلوبين
- نقل الأكسجين للخلايا
- إنتاج الطاقة
- وظائف المناعة
8 ملجم للرجال و18 ملجم للنساء يومياً
أغنى المصادر
اللحم الأحمر
الكبدة
الفاصوليا
السبانخ
العدس
أعراض النقص
فقر الدم بنقص الحديد هو الأكثر انتشاراً عالمياً ويسبب التعب والشحوب
المغنيسيوم
معدن الاسترخاء والطاقة
الوظائف الأساسية
- إنتاج الطاقة ATP
- استرخاء العضلات
- تنظيم السكر في الدم
- صحة الأعصاب
310-420 ملجم يومياً للبالغين
أغنى المصادر
المكسرات
البذور
الخضروات الورقية
الحبوب الكاملة
الشوكولاته الداكنة
أعراض النقص
نقصه شائع جداً ويسبب تشنجات عضلية وقلقاً وأرقاً وارتفاع ضغط الدم
الزنك
معدن المناعة والجروح
الوظائف الأساسية
- تعزيز جهاز المناعة
- التئام الجروح
- تكوين البروتينات والحمض النووي
- حاسة الشم والتذوق
8-11 ملجم يومياً للبالغين
أغنى المصادر
المحار
اللحم البقري
البقوليات
المكسرات
الحبوب الكاملة
أعراض النقص
نقصه يسبب ضعف المناعة وتأخر التئام الجروح وفقدان الشهية وتساقط الشعر
البوتاسيوم
منظم ضغط الدم
الوظائف الأساسية
- تنظيم ضغط الدم
- صحة القلب وانتظام نبضاته
- توازن السوائل
- عمل العضلات
2600-3400 ملجم يومياً للبالغين
أغنى المصادر
الموز
البطاطس
الأفوكادو
السبانخ
الفاصوليا
أعراض النقص
نقصه يسبب ضعفاً عضلياً وتشنجات وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم
الزنك
Zn | معدن ثقيل
الوظائف الأساسية
- تقوية المناعة
- التئام الجروح
- نمو الخلايا
- صحة الجلد
11 ملغ (رجال) | 8 ملغ (نساء)
أغنى المصادر
المحار
اللحوم الحمراء
بذور القرع
المكسرات
أعراض النقص
تساقط الشعر — ضعف المناعة — تأخر التئام الجروح